心向阳光 拥抱美好
--罗定市泷州中学2021年春季开学心理调适指南
丰富多彩的假期已接近尾声，即将重新回到美丽的泷州校园。在假期里，同学们经常熬夜看电视，玩电脑，一觉睡到自然醒。开学了，怎样调整身心和状态，从自由的假期生活模式顺利切换到规律的校园生活，以最佳状态迎接学习成为了我们的烦恼。寒假结束返回校园的你，心态多多少少会出现波动，你可能会焦虑、会不安、甚至想逃避，不必担心，这些其实都属于正常的心理表现，你要做的，就是学着接纳它们。那么，如何学会主动去调适，学会情绪调节呢？下面为大家准备的一些调整状态的方法，希望对大家有帮助！
第一、处理负面情绪——“SWTC”法调节情绪
当我们遇到负面情绪，不妨试试“SWTC”法来调整自己的情绪。
第一步 STOP“停”——中断负向思维的扩展
首先，通过呼吸进行放松。慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。
第二步 WRITE“写”——勇敢表达负面情绪
拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。
第三步 THINK“思”——开启理智积极思考
在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关。
第四步 CHANGE“换”——换一种思路重新思考
再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。
第二、调整生活习惯和作息时间
假期里，同学们因为各种原因作息不规律，开学了，大家要及时调整作息时间、就餐时间、学习时间等。逐渐调整到正常的状态，更要减少看电视和玩游戏的时间，要不开学后迟迟进入不了状态，早上醒来晚，迟到不说，课堂上会犯困、走神等。赶快使“猫头鹰”型的学生调整为“百灵鸟”型，尽早开始调整生活习惯，在学校能有最佳的学习状态。
第三、制定学习计划，明确学习内容和时间安排。
给自己制定一份规律的学习时间表，对于应对未知和不确定感非常重要。我们可以先综合思考这段时间在学习方面要做哪些事情，比如，弱势学科的查漏补缺、错题整理、课外阅读、兴趣爱好拓展、学习能力提升等等，再考虑这些事情哪些对你来说很重要，哪些是必须要做的，哪些是你喜欢做的，将其一一列出来进行排序，然后根据自己的实际情况确定好学习的目标、内容和时间安排。注意我们所制定的目标要明确具体，是通过你的努力可以实现的，而且要标出明确的时间节点。这样我们就可以按照自己所制定的具体安排去执行，每天晚上睡觉前可以拿出自己的计划看看完成得怎么样，及时对自己进行评价，督促自己朝着既定的学习目标稳步前进。
四、给自己定一个目标。
俗话说“志不立，天下无可成之事”。立志是人生的起点，志向反映着一个人的理想、胸怀和价值观，影响着一个人是否愿意为之付出努力及所获得成就的大小。可以想一想，你下学期成绩希望达到何种水平，希望在哪些领域有新的突破，想一想以后想上什么样的学校，从事什么样的职业，这个目标需要有怎样的积累，为实现这个目标现在做些什么样的努力。
面对开学，有些同学会出现恐惧、焦虑、悲伤，这些消极情绪是客观存在的，也应该被接纳。我们应该用正确的方法探索、调整、理解、放松自己的情绪，有效疏导、有效管理、适度控制。
建议大家用以下方法改善消极情绪：
1、人无完人，接纳不完美但独一无二的自己，扬长避短，充分发挥优势；
2、适度倾诉，学着表达自己的感受，体会别人的感受；
3、想想曾让你感到温暖的人或事，回忆生活中关心、帮助过你的人；
4、做好事，在帮助他人的过程中获得幸福感、快乐感；
5、适度运动，去户外散步、打球或是其它喜欢的运动；
6、深呼吸，并将注意力集中在呼吸上，感受自己的呼吸及身体；
7、保证充分的睡眠，疲劳会降低我们应对消极情绪的能力；
8、找个安全的地方大哭一场，让消极情绪完全发泄出来。
如果通过这些方法仍摆脱不了消极情绪，建议寻求专业人士帮助。
罗定市泷州中学未成年人心理健康辅导站：0766-3882192
部分省级心理辅导热线：
1、公共卫生公益热线：020-12320转5
热线服务时间：周一至周日，24小时
2、12355青少年服务台：020-12355
热线服务时间：周一至周日，8:30-20:30
3、华南师范大学心理学院“心晴热线”：18011959205
热线服务时间：周一至周日，8:00-21:00